Dicas para Fazer uma Alimentação Saudável

Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável e boa qualidade de vida.

Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma a intervalos regulares: O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.

Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.

Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações.

Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico.-Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado.

Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.

Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.

Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.
Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.

Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre ou suco de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C).
As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.
Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os indivíduos que praticam atividade física regular não possuem necessidades energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos. A água ainda é o melhor hidratante.
Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho, ao invés de açúcar.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.
Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).

Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.

Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções de hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras, massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco (ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
Em épocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picolé de fruta.

Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados. Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio.

Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.

Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Substituições mais saudáveis: Experimente o requeijão light, cream cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas.

Exercícios para idosos

A velhice chega acompanhada de alguns problemas. Doenças típicas da terceira idade, como a osteoporose e o Alzheimer, e problemas físicos provenientes da perda de massa muscular, que por conseguinte ocasionarão a perda da força e da autonomia da vida diária. Em razão disso, torna-se de essencial importância a prática de atividades físicas nessa nova etapa da vida. Essas atividades serão responsáveis pela manutenção da vida diária, da massa muscular e, principalmente, manterão o idoso ativo na sociedade. Mas que exercício deve ser praticado nessa idade? A prática física mais adequada para a velhice, por mais surpreendente que pareça, é a musculação. “A musculação promoverá o aumento e a melhora da massa muscular, mantendo o idoso em forma ativa. Ela deve ser feita de forma segura e sob orientação de um profissional de educação física.”. Conta ao Canal Tommasi Saúde , o personal trainer, Sergio Orofino. Apesar de ser a atividade mais completa para a terceira idade, a musculação não é a mais procurada. “Os médicos geralmente, por falta de conhecimento, encaminham os idosos para a pratica de atividades aeróbicas, como a hidroginástica.”, acrescenta Sergio. É importante lembrar que antes do idoso começar a praticar qualquer atividade física é preciso ser feita uma avaliação médica, que detectará as possíveis patologias. Após esse procedimento, o idoso deve procurar um professor de educação física especializado, que trabalhará a partir das capacidades e das limitações dele. Além de manter uma saúde equilibrada, o idoso que pratica exercício físico está engajado em uma prática saudável, que o levará a ter comportamentos sadios, como não fumar e não beber. O exercício também promoverá uma melhora da composição corporal, um aumento de massa muscular e de força e uma autonomia cotidiana. “A partir da prática física o idoso terá qualidade de vida e viverá de modo independente.”, diz o personal. A prática de execícios ajuda a prevenir doenças típicas da velhice e também ameniza os riscos de uma doença já instalada. Mas Sergio Orofino lembra que não tem uma idade certa para começar a se exercitar. “O idoso pode começar a praticar exercícios, mas o ideal é que se comece novo, desde a infância.”, comenta. Portanto, o quanto antes o individuo começar a se exercitar melhor será para ele no futuro.

Cuidados com à prática de exercícios físicos

Durante o verão , o clima favorável e até a disponibilidade de tempo proporcionada pelo período de férias , incentiva os indivíduos sedentários , a iniciarem atividades físicas. Por definição , a atividade física é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) . O exercício físico , é uma atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos e intencionais , de determinados grupos musculares ( exemplo : caminhar no calçadão da praia por 30 minutos ) . A atividade desportiva ou competitiva , é aquela atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: jogar uma pelada na praia ) . Benefícos dos exercícios físicos: A atividade física não-programada ( exemplo : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos , quê são uma atividade física programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares. A manutenção de uma prática regular de exercícios físicos , melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas , na parede das artérias) , diminuindo os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio .Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios físicos são: diminuição da pressão arterial , dos níveis de açúcar ( glicemia ) , dos níveis de triglicerídeos , dos níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis HDL-colesterol ( " colesterol bom " ) . Diminuição da ansiedade e do nível de estresse, melhora do sono , da auto-estima e dos sintomas associadoa à depressão, são benefícios obtidos na esfera psíquica . Regras básicas para a prática de exercícios físicos durante o verão : - Regra 1 : Antes de começar um programa de exercícios físicos procure um orientação médica. Este profissional poderá solicitar a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma ou um teste de esforço. Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de exercícios físicos nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita ou para atividades de competição . - Regra 2 : Escolha o tipo de exercício físico adequado. O exercício deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar no calçadão da praia ou correr , esportes de praia ou nadar ) . Os exercícios de resistência ( exemplo: musculação , barras e ginástica localizada ) aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios , potencializa a perda de peso. Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. - Regra 3 : Evite o sol após às 9 horas da manhã e antes das 17 horas da tarde. A hidratação antes , durante e depois dos exercícios físicos é fundamental. Não esqueça de vestir uma roupa adequada , bonés e o uso de protetores solares. - Regra 4: Procure ter regularidade na prática dos exercícios. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada na praia cerca de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a cinco km por sessão.A prática de exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um maior perfil de risco cardiovascular e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas. - Regra 5: Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício. A sessão de exercício deverá ter cerca de 60 até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercício aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de exercício físico de resistência de cerca de 15 a 20 minutos e um período de relaxamento de mais 5 minutos . - Regra 6 : Não exagere na intensidade do exercícios . A intensidade do exercício deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de exercício , através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva): FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso FCE = 172 - 80 X 0,6 X + 80 FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).

Para você, o que é saúde?

Pergunta difícil... de acordo com nossa história de vida e espectativas podemos atribuir significados diferentes às palavras. Alguns pensarão simplesmente na ausência de doenças ou de sintomas desagradáveis, outros pensarão no funcionamento harmônico entre corpo e mente, outros na saúde coletiva. Entre muitas definições, encontrei uma bem abrangente, que consta do Dicionário de termos técnicos de medicina e saúde, organizado por Luís Rey (ed. Guanabara Koogan), que é a seguinte: "saúde é uma condição em que um indivíduo ou grupo de indivíduos é capaz de realizar suas aspirações, satisfazer suas necessidades e mudar ou enfrentar o ambiente. A saúde é um recurso para a vida diária, e não um objetivo de vida; é um conceito positivo, enfatizando recursos sociais e pessoais, tanto quanto as aptidões físicas. É um estado caracterizado pela integridade anatômica, fisiológica e psicológica; pela capacidade de desempenhar pessoalmente funções familiares, profissionais e sociais; pela habilidade para tratar com tensões físicas, biológicas, psicológicas ou sociais com um sentimento de bem-estar e livre do risco de doença ou morte extemporânea. É um estado de equilíbrio entre os seres humanos e o meio físico, biológico e social, compatível com plena atividade funcional." Quero chamar sua atenção para uma parte muito interessante do conceito exposto acima. Mesmo dentro da "saúde", existem tensões físicas, biológicas, psicológicas ou sociais. O que pode diferenciar a pessoa saudável da doente é a habilidade que se tem (ou não) para lidar com tais tensões. Portanto, a palavra resiliência está muito ligada ao conceito de saúde. Segundo Grotberg, resiliência é a "capacidade humana universal de enfrentar as adversidades da vida, superá-las, ou até ser transformado positivamente por elas". Para pensar Você se considera saudável? Se considera resiliente? Acha que os dois conceitos estão realmente conectados?